26 خرداد 1399

کاهش وزن با پیاده روی

 

پیاده روی در رژیم کاهش وزن

 

انرژي که شما با انجام ۲ کيلومتر پياده‌روي تند (با سرعت پنج تا شش کيلومتر در ساعت) مي‌‌سوزانيد، تقريبا با انرژي‌اي که صرف دويدن آرام در مسافت ۱٫۵ کيلومتر مي‌‌شود، مساوي است و آثار مفيد يکساني بر تناسب اندام و سلامت شما دارد.

 

طي تحقيقي که به تازگي در دانشگاه ‌هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت سه کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد، به اين ترتيب که موجب کاهش خطر بيماري‌هاي قلبی عروقی مي‌شود و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، آثار مفيد آن نيز بيشتر است.

 

 

نکات کاربردي درباره پیاده روی

 

۱– شيوه پياده‌روي: سعي کنيد هر روز حداقل به مدت نيم ساعت، يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت پياده‌روي تند انجام دهيد. اگر شما فردي ۷۵ کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده‌روي کنيد، ۳۰۰ کالري انرژي مي‌‌سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد، ۱۱۰۰ کالري انرژي در هفته مي‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.

 

۲-دستگاه قدم‌شمار:  اگر دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببينيد چند قدم در روز برمي‌‌داريد. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده‌روي روزانه، مقداري هم در منزل يا محل کار نرمش کنيد.

 

۳- شيوه گام برداشتن: اگر مي‌ خواهيد سريع‌تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم‌هاي بلند، قدم‌هاي‌تان را کوتاه و سريع‌تر برداريد. اگر قدم‌هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بيشتر مي‌‌شود.

 

۴- کفش مناسب: کفش‌هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي‌‌شوند. “کفش پياده‌روي” کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي‌‌شود. ولي معمولا هرکفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.

 

۵–حرکت دست‌ها: حرکت خوبي است. دست‌ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنيد و از شانه مانند دونده‌هاي حرفه‌اي تکان دهيد. هنگامي ‌که دست به عقب مي ‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌‌خواهيد کيف پول‌تان را از جيب پشت درآوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه سينه برسد.

 

هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، به اين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست.

مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريد و عضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست‌ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي ‌شود.

 

 

۶–سرعت پياده‌روي: سرعت پياده‌روي را دوره‌اي تنظيم کنيد؛ براي مثال، يک يا دو دقيقه با سرعت زياد و سه يا چهار دقيقه با سرعت کم پياده‌روي کنيد يا يک و نيم کيلومتر سريع و سه کيلومتر آرام پياده‌روي کنيد.

 

۷- مکان پياده‌روي: مکان‌هاي متفاوتي را براي پياده‌روي انتخاب کنيد. پياده‌روي روي چمن و سنگ ريزه موجب مي‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده‌روي روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکساني در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، در شن نرم، ۵۰ درصد انرژي بيشتري  نسبت  به مسير هموار مي‌سوزانيد.

 

۸- تنوع در ورزش: در ميان پياده‌روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پايين برويد. زماني که از تپه بالا مي‌‌رويد، کمي‌ به جلو خم شويد و زمان پايين آمدن که کمي‌ مشکل‌تر است، قدم‌هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي‌ خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد. مي‌توانيد از چوب‌دستي براي حفظ تعادل خود استفاده کنيد.

 

 

 
برگشت به بالا