26 خرداد 1399

بهترين راه کاهش وزن چیست

 

بهترين راه كاهش وزن چيست ؟

 

راه‌هاي زيادي براي كاهش وزن وجود دارد ولي هر كدام عوارضي دارد از جمله : سونا، داروها، جراحي، طب سوزني، برداشتن چربي، گوشواره لاغري، كمر بند لاغري و غيره .پس بهترين راه كدام است؟ بايد گفت بهترين راه، تغيير رفتارهاي تغذیه‌اي مي‌باشد. البته منظور از تغيير رفتار محروميت از غذاها و تغيير سفره‌هاي غذايي نمي‌باشد، بلكه منظور كنترل مقدار كالري دريافتي مي‌باشد. همان كاري كه شما از امروز آن‌را به عنوان رژيم غذايي دريافت خواهيد كرد.

 

برخي تغييرات رفتاري كه مي تواند به كنترل دريافت كالري شما كمك كنند

 

  • وقتي گرسنه هستيد خريد نكنيد
  • اقلامي را كه مي‌خواهيد بخريد ليست كرده و به اندازه نياز با خود پول داشته باشيد
  • مواد غذايي را خارج از ديدرس خود نگه‌داريد
  • غذا را به اندازه مصرف در يك وعده درست كنيد
  • در ساعات منظم غذا بخوريد
  • هنگام غذا خوردن تلوزيون نگاه نكرده و روزنامه نخوانيد
  • قابلمه غذا را سر سفره نياوريد
  • تقسيم كننده غذا نباشيد
  • وقتي غذا خوردن را تمام كرديد از سر سفره غذا بلند شويد
  • باقي مانده غذاها را نخوريد
  • پدر و مادرها باقي مانده غذاي بچه‌ها را حلال نكنند و آن‌را دور بريزيد و يا غذا را كم درست کنید
  • با سرعت غذا نخورده و بعد از هر قاشق غذا خوردن، قاشق را داخل بشقاب قرار دهيد
  • غذا را خوب بجويد
  • در مهماني‌ها مواظب ميزان كالري دريافتي‌تان باشيد و تا حد ممكن روز قبل از مهماني كم غذا بخوريد
  • در مهماني‌ها بعد از كشيدن غذا تا حد امكان از غذاها دورتر بنشينيد
  • در صورت امكان كارهاي روزمره خود را پياده انجام دهيد
  • به‌جاي استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا رويد
  • در درمان چاقي خود هيچگاه عجله نداشته باشيد، يادتان باشد كه رژيم غذايي با كاهش وزن تدريجي علاوه بر اينكه قابل تحمل‌تر است، عوارضي نداشته و تقريباً غير قابل بازگشت مي‌باشد.

 

 

ضررهاي كاهش وزن سریع

 

الف) چون هدف از رژيم دركاهش وزن، آموزش رفتارهاي تغذيه‌اي هست بنابراين واضح است در كوتاه مدت تغيير اين رفتارها مقدور نمي‌باشد.

ب) وقتي وزن به سرعت كاهش يابد پوست توانايي تطابق سريع را نداشته و احتمال چين و چروك در پوست افزايش مي يابد.

ج) كاهش وزن سريع ممكن است همراه با ريزش مو باشد.

د) احتمال بي‌حالي و غش كردن زياد است.

 

در هر رژيم غذايي صحيح بايد اين گروه‌هاي غذايي وجود داشته باشد : شير و لبنيات، حبوبات و غلات، ميوه و سبزيجات و گوشت، در ضمن در يك رژيم غذايي اصولي، كاهش وزن تدريجي است .به‌طوري‌كه حداكثر يك كيلوگرم در هفته مجاز به كاهش وزن مي‌باشيم .به همين دليل بايد حوصله داشته و با دقت برنامة خود را اجرا كنيد .ضمناً اگر قبل از رژيم عكسي از خود داشته باشيد بهتر خواهد بود. توجه داشته باشيد با كاهش وزن (درحقيقت رسيدن به وزن ايده آل) جوان‌تر هم به نظر خواهيد رسيد.

 

بعضي افراد باورهاي خاصي در مورد تغذیه دارند كه بعضي از اين باورها ممكن است غلط و مضر باشد .اين قبيل باورهاي تغذيه‌اي، بخصوص در مورد رژيم‌هاي لاغري شايع است و مي‌تواند به سلامت افراد لطمه‌هاي زيادي وارد سازد. شناخت اين قبيل باورها و تلاش در تغيير آن‌ها گام مؤثر در بهبود تغذيه جامعه است . يكي از اين باورها آن است كه مصرف صبحانه، انسان را چاق مي‌كند، پس بهتر است جهت پيشگيري يا درمان چاقي از مصرف صبحانه خودداري كرد .اين باور نه تنها صحيح نيست، بلكه مي‌تواند به سلا مت انسان لطمه‌هاي جدي وارد سازد؛ زيرا وعده صبحانه يكي از مهم‌ترين و ضروري‌ترين وعده‌هاي غذايي انسان است و به هيچ وجه نبايد حذف شود .باور نادرست ديگري كه برخي اشخاص به آن معتقدند آن است كه مصرف ترشي همراه غذا موجب سوخت چربي‌ها شده و در نتيجه باعث كاهش وزن و لاغري مي‌شود. حال آن‌كه مواد ترش به جذب چربي‌ها كمك مي‌كند و در نتيجه باعث افزايش جذب چربي‌ها مي‌شود.

 

چرا در رژيم كاهش وزن ازكامپيوتراستفاده مي شود؟

 

براي اينكه رژيم براي هر شخص مناسب با سن، وزن، قد، جنس، ميزان فعاليت و … داده مي‌شود .تنوع غذايي و همچنين تغيير رژيم متناسب با كاهش وزن و محاسبات رياضي فراوان در رژيم كاهش وزن، سبب آن شده كه جهت كاهش اشتباهات از كامپيوتر استفاده شود .ولي در نهايت نظارت پزشك به رژيم و همكاري رژيم گيرنده براي رعايت آن و تأمين تمام نيازهاي حياتي براي بدن ضامن موفقيت يك رژيم غذايي مي‌باشد .

 

توجه فرماييد :رژيم هايي كه به شما داده مي‌شود با علم به سلامتي كامل شما ارائه مي‌شود در صورتي كه شما داراي بيماري خاصي هستيد حتماً پزشك را مطلع فرماييد تا رژيم متناسب داده شده و غذاهاي شما تنظيم گردد .بيماري‌هايي مثل ديابت، فشار خون، كليوي، كبدي، گوارشي و غيره .

 

توجه !! بسياري از افراد به‌طور دائم در حال رژيم گرفتن و برگشت به رژيم عادي هستند .اين افراد ده‌ها كيلو وزن كم كرده و مجدداً اضافه مي‌نمايند .متخصصان توصيه مي‌كنند اگر اراده كافي جهت كاهش وزن و حفظ آن نداريد از كم و زياد كردن‌هاي مكرر خودداري كنيد .

 

روش‌هايي براي تقويت اراده در رژيم كاهش وزن:

 

.a مشاوره با پزشك را مهم دانسته و همه ابهامات خود را با راهنمائي‌هاي پزشكتان برطرف كنيد.

.b هميشه عوارض و مشكلات چاقي را در نظر داشته باشيد.

.d اراده خود را با قسم‌ها و نذرهاي شرعي تقويت كنيد.

.c به دلسوزي‌هاي اطرافيان در مورد كم خوري خود توجه نكنيد.

.e قاشق كوچكي براي خود تهيه كرده و غذاي خود را با آن ميل فرماييد.

.f جاي بخصوصي را جهت غذا خوردن خود انتخاب كنيد.

.g آرام غذا بخوريد.

.h از اطرافيان كمك بگيريد كه ناپرهيزي‌هاي شما را گوشزد كنند.

 

در پايان بخش اول لازم است در مورد رژيم غذايي توضيحاتي داده شود :

 

  • توجه فرماييد رژيم‌هاي غذايي بر اساس مشخصات فردي شما تنظيم مي‌شوند، از تجويز آن به ديگران خودداري فرماييد .
  • رژيم غذايي با توجه به نوع آن ممكن است در شروع سخت باشد ولي بعد از  گذشت دو هفته خواهيد ديد كه رعايت آن براي شما بسيار آسان خواهد بود.
  • در ماه اول سعي كنيد دقيقاً مثل رژيم داده شده عمل كنيد و از ماه دوم با ياد گيري.
  • جايگزيني غذاها مي‌‌توانيد به دلخواه تغييراتي در رژيم ايجاد كنيد به طور مثال اگر قرار است شما براي شام ۶۷۵ كالري از محل دريافت ۴ عدد كتلت و ۳۰ گرم نان دريافت كنيد و احياناً به مهماني رفتيد و در آنجا غير از چلو مرغ چيز ديگري وجود ندارد شما مي‌توانيد به جاي آن :برنج، يك ران مرغ، يك نوشابه دريافت كنيد كه همان ۶۷۵ كالري را تأمين مي‌كند .اين امري است كه بهمرور در جلسات رژيم درماني ياد خواهيد گرفت، از همين جا مشخص ميشود ‌كه رژيم‌هاي طولاني موفق‌ترند چرا كه هم زمان جهت تغيير رفتارهاي تغذيه‌اي وجود دارد و هم بدن شما متحمل رژيم سختي نخواهد بود.
  • غذاهاي زير در رژيم درماني آزاد بوده و شما مي‌توانيد به هر مقدار از آن‌ها استفاده كنيد: سبزيجات ،كاهو، خيار، شلغم، گوجه فرنگي، كلم، هويج (نه آب‌هويج)، سالاد بدون سس (آبليمو و آبغوره اشكالي ندارد)، تربچه اسفناج، آب، نمك، ويتامين‌ها، ‌‌پياز، پيازچه، چايي (بدون قند)، كدو آب‌پز، كدوتنبل آب‌پز، لوبيا سبز آب پز، جعفري و كلاً سبزيجات، ريواس، قارچ آب‌پز، فلفل، نوشابه رژيمي.
  • هر روز صبح ناشتا ۲ ليوان آب (درصورت امكان آب معدني) بياشاميد و اگر ناراحتي معده نداريد ۲ قاشق آبليمو به آن اضافه كنيد. نوشيدن آب چند فايده دارد: تضمين كننده سلامت كليه بوده، سبب كاهش اشتها شده و از يبوست جلوگيري مي‌كند.
  • استفاده از هويج در طول روز صبح تا شب و هر وقت كه احساس گرسنگي كرديد بسيار عالي است.
  • بهترين روغن براي مصرف روغن زيتون و بعد از آن روغن مايع گياهي می‌باشد .
  • اندازه نان در رژيم (يعني يك كف دست نان) مساوي است با ۳۰ گرم از هرنان كه اگر سنگك و بربري باشد به طول و عرض ۹ سانتي‌متر و يا دو برابر آن تافتون و ۳ برابر آن لواش مي‌باشد.
  • اندازه ميوه :منظور از ميوه در رژيم عبارت است از يك سيب متوسط، يك پرتغال متوسط، انار، ليموشيرين، هلو، گريپ فروت، دوعدد نارنگي متوسط، دوعدد كيوي، دوعدد خرمالو، نصف موز، ۳عددانجير، چهار عدد خرما، سه عدد سيب گلاب، يك ليوان توت فرنگي، يك ليوان گوجه سبز، يك ليوان گيلاس، يك ليوان آلبالو، يك و نيم ليوان هندوانه يا طالبي يا خربزه، چهار عدد زردآلو، چهار عدد ازگيل، نصف انار بزرگ، نصف پرتقال تامسون .پس هر جا در رژيم ميوه آمده شما مي‌توانيد با يكي از موارد بالا جايگزين كنيد (هر كدام از موارد بالا ۷۵ كالري دارد ) خيار و هويج جزو ميوه‌هاي آزاد است.
  • اندازه گوشت‌ها :منظور از يك ران مرغ يعني ران، يك مرغ يك و نيم كيلويي و منظور از سينه يعني يك طرف سينه بدون بال و پوست و منظور از يك تكه ماهي يعني اندازه ۱۷ در ۱۷ سانتي متر ماهي .اگر ترازوي دقيق داريد اين وزن‌ها را رعايت كنيد :گوشت گوسفند ۷۵ گرم، گوشت مرغ ۱۲۰ گرم و ماهي ۲۳۰ گرم. ۲گرم كه برابر با ۱۰ كالري مي‌باشد.
  • اندازه قند : حبه قندهاي موجود يا ۵ جابجا كردن وعده‌هاي غذايي مثلاً نهار با شام، ناشتا با عصرانه و يا شنبه با يكشنبه  مانعي ندارد. منظور از يك كفگير برنج ۶ قاشق غذاخوري برنج است البته به صورت كته و ۷  قاشق غذاخوري به صورت آبكش ولي بهتر است برنج را به صورت كته تهيه كنيد.
  • جايگزين‌هاي حبه قند براي كساني كه از قند استفاده نمي‌كنند: ۶ عدد مویز، ۶ عدد توت خشک، ۱۲ عدد کمش، ۲ عدد پولکی، ۱ عدد خرما و یا ۱ عدد شکلات کوچک می‌باشد.
  • جايگزين‌هاي نان: یک کف دست نان برابر ۳۰ گرم می‌باشد و جایگزین‌های آن می‌توان ۵ عدد بیسکویت متوسط، ۲ عدد بیسکویت کرمدارد، ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی، ۱ عدد سیب‌زمینی، ۱ عدد میوه، ۳ قاشق پلو و یا ۲ عدد شیرینی دانمارکی باشد.
  • شیر: یک لیوان شیر مساوی ۲۰۰ سی سی شیر کم چرب برابر با ۱۱۰ کالری می‌باشد که برابر است با ۱ لیوان ماست.
  • پيتزا :نصف پيتزا = يك عددساندويچ = دو سيخ جگر و يك واحد نان = يك سيخ كباب برگ يا كوبيده و يك واحد نان = دوعدد تخم مرغ و يك واحد نان.
  • لطفاً در ماه اول از جايگزين‌ها استفاده نكنيد و از ماه دوم اولويت با ليست غذايي می‌باشد و از جايگزين‌ها فقط در مسافرت‌ها و مهماني‌ها استفاده كنيد. در طول دوره دو هفته‌اي رژيم از وزن كردن روزانه خود پرهيز كرده وآن‌را به پايان دوهفته موكول كنيد .

 

رژيم غذايي شما با توجه به شرايط ممكن است چند ماه طول بكشد و به هر حال شما نبايد بيشتر از يك كيلو در هفته وزن كم كنيد.

 

 

 

 
برگشت به بالا